【習慣】If thenプランニング 〜良習慣を身につけ、悪習慣を断ち切ろう！
習慣を身につけるテクニックとして、最強と言われているのが"If then プランニング“です。
やり方は簡単。
もし(A)になったら、(B)をする
というタイミング、ルールを決めるだけです。
Aには時間や状況、場所が入ります。
そしてBにはその時どういった行動をするかですね。
例えば
・朝起きたら ブログを書く
・眠くなったら 顔を洗う
・出勤したら 深呼吸をする
このように決定します。以上です。
「これだけ？なにが最強なの？」とお思いでしょう。お話します。
If then プランニングの効果
例えば「毎日3km走る」という習慣の定着を目標にするとします。
この目標を設定しただけでは、残念ながら達成は困難と言えます。
なぜかというと「いつやるか、どこでやるか」を決めていないからです。
走ろうと思っても「ご飯食べちゃったからあとで行こう」「外暑そうだな、あとで行こう」「気分が乗らない。あとで行こう」「寝る前だからもう明日にしよう」と、どんどん先延ばしにしてしまうことでしょう。
目標の達成を阻害する条件はいくらでもあります。人間ですからね。
ではIf then プランニングを用いてルールを設定してみましょう。
「毎日18時になったら 3km走る」
どうです？一気に具体性が増しましたね。時間を設定しただけですが、なんとなくできる気がしませんか？
さらに走るコースも事前に決めてしまいます。道が決まっていないと、「どこ走ろうかな、うーん…考えるの面倒だしやめちゃおうかな」という一種の甘えが顔を見せてきます。
If thenの完成形はこうです。
「毎日18時になったら ○○公園で 3km走る」
これでもう迷う要素はなくなりました。人間は迷う余地をなくせば自然と決まった通りに行動できます。
あとは続けるだけですね！
悪習慣にも効果的
If then プランニングは、できればやめたいと思っているような悪習慣にも効果を発揮します。
例えば
・タバコを吸いたくなったら 深呼吸する
・お酒を飲みたくなったら 冷えた水を飲む
・眠くなったら 腕立て伏せをする
といった感じに。
「タバコを吸いたくなったら深呼吸してるけど、全然禁煙できないぞ。どうしてくれるのか。」という人もいらっしゃるでしょう。
禁酒禁煙のテクニックとして深呼吸や冷たい水を飲むというのは有名な手法なので、If then プランニング自体は知らないけど既に実践してたよ という人も多いと思います。
それでもやめられないという人は、意識を置く部分を変えてみると良いかもしれません。
タバコをやめることに意識を置きすぎるとでもきっと難しいよな…という思いが強くなりがちです。
「タバコを吸いたくなったら深呼吸ができるぞ！」という考え方なら、禁煙を続けつつも深呼吸もできて一石二鳥感を味わえます。
習慣は一般的に、何かをやる習慣を作るよりも、何かをやらない習慣を作るほうが難しいと言われています。
なので、深呼吸をする習慣を作るついでにタバコをやめるという感覚でいた方が楽ですよ。
プランニング = 計画を立てること
「そんな簡単なテクニックで習慣が身につくわけがないよ。」そうお思いでしょうか。
皆さんは歯を磨きますよね。それもIf then プランニングですよ。
朝起きたら歯を磨く。もしくは、朝ご飯を食べたら歯を磨く。
当たり前のことなのでまったく意識していないだけで、立派に条件設定がされてますよね。
If thenを突き詰めたら、一切の意志力を使わずに行動を起こすことができるんです。(それが習慣というものです)
ちなみにIf then プランニングという名前の通り、これは計画なわけです。
ただなんとなく、「こうなったらこう動こうかな」と思っているだけでは弱いです。
きっとすぐにやめてしまいます。
自分に誓うつもりで計画を立ててみてください。できれば紙に書いて目に付く所に置いてください。
「18時になったら、雨が降ろうが槍が降ろうが、〇〇公園で3km走る！」
こんな文を目にしちゃったら行かざるを得ませんよね。行かなくてもいいですが、罪悪感がすごい。
If then プランニングのリストを7つの習慣のミッション・ステートメントに加えるのも効果的です。
https://www.majina.net/?p=615↑ミッション・ステートメントってなに？という方はこちらの記事をご覧ください
実際私も「作業中に眠くなったら、スクワットをする」と決め、実践中でございます。
まとめ
以上、If then プランニングのお話でした。
もし(A)になったら、(B)をする
皆さんも考えてみてください。そしてリスト化してみましょう。やってみないことにはわからないのです。
If then プランニングは"習慣を身につけるための習慣“なので、このテクニックが身につくと日々がちょっと楽になりますよ。
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