実はダイエットになっていないジョギングの見分け方
みなさんジョギングはしてらっしゃいますでしょうか。
ダイエットの代表格といってもいい運動ですね。
健康にいいし、気分転換にもなるし、なにより痩せる。いいこと尽くめです。
でも実は、ダイエットを目的にしている場合効果がないジョギングになっている可能性があるんです。
どうしてかというと、走る際に頑張りすぎて無酸素運動になっている場合があるからなんですね。
頑張れば頑張るほどダイエットの効率が落ちていることがあります。
こんなに悲しいことが他にあるでしょうか？いやない。
今回はなぜ頑張ってはいけないのかを書いていきますね。
目次
そもそも有酸素運動、無酸素運動ってなに？
有酸素運動とは、筋肉に軽い負荷が継続的にかかる運動です。
主な運動はウォーキング、ジョギング、スイミング(プールでの歩行)などですね。
効果としては持久力向上や血行促進、生活習慣病予防、最大酸素摂取量(vo2max)の上昇など。
対して無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮するきつめの運動です。
具体的にはスクワットやダンベルカールなどの筋トレ、全力ダッシュなんかが挙げられます。
効果としては筋肉量の増加、それに伴う基礎代謝量の増加になります。
有酸素運動と無酸素運動では使うエネルギーが違う
何が有酸素運動と無酸素運動を分けるかというと、消費するエネルギーです。
有酸素運動では脂肪を消費し、無酸素運動では糖を消費しています。
・軽い負荷で酸素を取り込みながら脂肪を燃やし、ゆるく継続的におこなう運動
・きつい負荷で酸素を取り込む暇がないため、代わりに糖を使う激しい運動
こういった違いになっています。
ダイエットならばもちろん消費したいのは脂肪ですよね？
なので、軽い負荷でゆるーくやる必要があるんです。
ジョギング = 有酸素運動ではない
主な有酸素運動として先ほどジョギングを挙げました。
「走ってればそれだけで有酸素運動になるんでしょ？」
「筋トレしてるわけじゃないんだし、無酸素運動にはならないじゃん」
「息が上がるほど追い込んで汗かいたほうが絶対痩せるって」
と思われがちですが、それは違います。
息が上がるほど追い込む = 走っているのに無酸素運動になっている
と考えてください。
頑張って走っているのに脂肪は蓄えたままで、知らぬ間に糖を消費しているんです。
筋トレがしたいわけではないですよね？(筋トレも基礎代謝アップを考えると重要ですが)
ダイエットのためには一体どのようなジョギングをすればいいんでしょうか？
心拍数がとても大事な指針に
「息が上がらなければそれだけで大丈夫？」
という疑問も持たれるでしょうが、ゆっくり走っていても徐々に息は上がってしまいます。
では何を基準にすればいいのか。
それは心拍数です。
心拍数がいくつなら理想的か
脂肪燃焼に効果的な心拍数の範囲はファットバーンゾーンと呼ばれています。
最大心拍数や安静時心拍数を用いて計算する必要があるんですが、今回便利なツールを見つけましたので共有させていただきます。
こちらのツールに年齢と安静時心拍数を入力すれば計算してくれます。
安静時心拍数は、静かにしている時に心拍数を10秒測り、その数値を6倍にしたものです。
(15秒測って4倍しても同じです。)
ファットバーンゾーンを維持する難しさ
自分のファットバーンゾーンがわかったら、心拍数がその範囲内におさまるように走ります。
実際に測りながら走ってみるとわかりますが、相当ゆっくり走らないと心拍数はファットバーンゾーンを簡単に超えます。
また、人はゆっくり走っていても段々気持ち良くなってきて、無意識のうちに速度を上げがちです。
「息上がってないし、めっちゃゆっくり走ってる。大丈夫だろうな」って思って確認したら、
全体の7割の区間でファットバーンゾーン+10拍を維持していたことがありました。
実は頑張らないというのも結構難しいんですね。
だらだら走るわけではなくて、ゆっくりテンポ良く走ることを心がけましょう。
わざわざ走らずに、ウォーキングにすればいいんじゃない？
ウォーキングも立派な有酸素運動で健康増進にはもってこいなんですが、今度は逆にファットバーンゾーンに届く心拍数にするのが難しいんです。
強度が低すぎるんですね。
その点、ゆっくり走るいわゆるスロージョギングならば適度な心拍数の維持が狙える上に消費カロリーはウォーキングの2倍と言われています。
痩せたいならスロージョギングが断然オススメです。
走っている間に心拍数なんて測れないよ？
「でも走ってる時にどうやって心拍数を確認するの？」
難しいですよね。動きながら心臓に手を当てるわけにもいきません。
そこでジョギングのお供として絶対に欲しいのが、スマートウォッチです。
ポチップ
・心拍数、消費カロリー、運動時間を計測してくれる
・睡眠の質も測定可能(睡眠時に着用していれば)
・充電は磁気充電なので外して充電器に置いておくだけ
・文字盤の種類が豊富(黒以外のバンドは別売り)
スマートウォッチはひとつ持っておいて絶対に損はありません。
着用して普段通りに生活していれば勝手にデータを取ってくれるのでとっても楽です。
たとえ見た目が変わらなくても、日々の記録が数字として残るので簡単に自己肯定感が増します。
つまりこれひとつでモチベーションの維持ができるんです。
高いものは30,000円以上は平気でするので、運動が目的ならこれくらいのお値段がちょうどいいですね。
(安すぎるとそもそも測定値がずれたりという事も考えられますので)
まとめ
・有酸素運動は軽い強度で継続的 無酸素運動はきつい強度で瞬発的
・有酸素運動は脂肪 無酸素運動は糖を消費する
・ジョギングは無酸素運動になりえる
・心拍数を意識して、脂肪燃焼効率を考える
・ジョギングは頑張りすぎない
・モチベーションのためにもスマートウォッチはぜひ欲しい
スロージョギングは笑顔で話しながら走れる強度でおこなうものとされています。
実際やってみると、相当遅いです。早歩きに抜かされることもあります。
最初は恥ずかしいかもしれませんが、ゆっくり走るのはれっきとしたトレーニングですし、突き詰めると難易度は高いです。
もし笑われたら、『この人はスロージョギングの効果、難しさを知らないな』って内心ほくそ笑みましょう。
ケガに気をつけて適度な運動を継続していきましょうね。
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